従わずに観察する

衝動が要求することは何もせずに、その引力を感じ、その強さに注意しながら、完全に見守る。

Why it works

観察的な姿勢は波に乗ることの核心です——服従せずに、衝動に完全に存在すること。これは（衝動と戦う）抑制とも、（それに従う）行動とも異なります。純粋な観察は自然な弧が完結することを可能にします——衝動はもはや行動を通して強化されず、抵抗を通して持続することもありません。行動せずに観察するたびに、その衝動が乗り越えられるものであるという証拠が積み重なり、その見かけの緊急性を徐々に減らしていきます。

How to do it

1. 衝動を完全に存在させる——押しのけたり、そこにないふりをしたり、それと議論したりしない。
2. その強さ、その場所、その引力を観察する——通り過ぎる嵐を見るように。
3. 衝動が「今すぐやれ」と言ったとき、その思考に気づく——「行動を要求する思考がある」。
4. 待つ。観察し続ける。波が頂点に達し、下がり始めるのを待つ。

エビデンス

従わずに観察することは、マインドフルネスに基づく再発予防の中で開発された衝動サーフィンの中心的なスキルです。あるランダム化比較試験では、衝動サーフィンのトレーニングが、統制条件と比較して、断つことを試みた後の薬物使用を減らしたことがわかりました。 (rct)

このRCTは特に物質使用に関するものです。このスキルは（感情的、行動的な）非物質的な衝動にもメカニズムとして転用できますが、これらの他の応用に対する直接的なRCTのエビデンスはより少ないです。

出典

• Bowen et al. (2011), mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders — urge surfing component

よくある間違い

観察しながら同時に衝動と交渉してしまうこと（「今回だけなら」）——観察的な姿勢には、その議論をマインドフルネスの専門用語で続けるのではなく、手放すことが必要です。