波に負けたときのセルフコンパッション

波が過ぎる前に衝動に行動してしまったとき、その失敗をコンパッションを持って扱う——永続的な失敗の証拠としてではなく。

Why it works

失敗後の恥と自己批判は、エスカレーションの最も信頼できる予測因子の一つです——「どうにでもなれ」効果（失敗が続けることへの許可を与えてしまう）は、部分的に恥の反応によって駆動されています。失敗のあとのセルフコンパッション——価値がないという判決を加えることなく、その困難さを認めること——は、このエスカレーションのループを断ち切り、遅れることなく実践に戻ることを容易にします。目標は完璧さではなく、回復の速さです。

How to do it

1. 衝動に行動してしまったあと、自分への判決（「私には意志力がない、私はダメだ」）に抵抗する。
2. その失敗を素直に、そして少しの温かさを持って認める——「あれは辛かった、今回はうまく対処できなかった」。
3. その教訓を罰として使わずに、そこから何を学べるかを問う。
4. 次の機会に実践に戻る——一度の失敗をすべてではなく、データとして扱う。

エビデンス

失敗や逸脱後のセルフコンパッションは、依存症、摂食、行動変容の研究において、より速い回復とより少ないエスカレーションに関連しています。クリスティン・ネフの研究と依存症の再発研究の両方が、恥に基づく反応よりも、逸脱に対するコンパッションのある反応を裏付けています。 (observational)

セルフコンパッションが動機づけを下げる、あるいは再び失敗することへの許可を与えてしまうのではないかと恐れる人もいます。研究はその逆を示唆しています——セルフコンパッションは、より少ない動機づけではなく、再挑戦へのより高い動機づけと関連しています。

出典

• Kelly & Carter (2015), self-compassion and relapse prevention, Addiction Research and Theory

よくある間違い

セルフコンパッションを、回復の姿勢としてではなく正当化として使ってしまうこと——「前回自分に優しくしたから、また同じことをしても大丈夫」。失敗のあとのセルフコンパッションは、その失敗を是認することではありません。