意志力が試される状況にデフォルトのルールを設定する

事前に決めたルールは決断の時点で意志力を必要としない——決定はすでに下されている。

Why it works

ヒューリスティクスは、繰り返される決定をルールに変換することで認知的負荷を減らす。ルールが事前に確立されると、誘惑の瞬間は熟考を必要としない——ルールが自動的に発動する。これがどんな領域でも経験豊富な実践者が規律のコストを減らす方法である:彼らはあまりに多く同じ決定をしてきたので、それはもはや決定ではなく手続きになっている。

How to do it

1. 後悔する決定を最も頻繁にする3つの状況を特定する。
2. それぞれについて具体的なルールを書く:「もし[状況]なら、[具体的な行動]をする、今週は例外なし」。
3. 高リスクの状況の最中ではなく、それに先立ってルールを見直す。

エビデンス

実行意図の研究は、if-thenプランが瞬間的な熟考への依存を減らし、目標達成を改善することを示している。事前コミットメントの研究は構造的なルールが瞬間的な決定を上回ることを見出している。 (observational)

ルールは状況が十分に予測可能でマッチするときに機能する。非常に新しい、あるいは複雑な状況は、固定されたルールが代替できない熟考を必要とするかもしれない。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

ルールをあまりに一般的(「健康的に食べる」)にしすぎて、具体的な誘惑の瞬間に何の指針も提供しないこと——ルールは正確な状況における正確な行動を指定しなければならない。