一日の後半を守るためにカフェインのタイミングを取る
就寝の8〜10時間前にカフェインを止め、眠る前に体から抜けているようにする。
Why it works
カフェインはアデノシンをブロックする。アデノシンは一日を通じて「睡眠圧」を築く分子であり、そのためカフェインは疲労を取り除くのではなく覆い隠す。その半減期は数時間に及ぶため、午後遅くのコーヒーは就寝時刻にも意味のある量が体内に残り、たとえ眠りに落ちたとしても睡眠を分断し深い睡眠を削ってしまう。
How to do it
- 目標就寝時刻のおよそ8〜10時間前に、その日のカフェインのカットオフを設定する。
- 隠れた摂取源を考慮する——紅茶、チョコレート、プレワークアウト、一部の炭酸飲料や薬。
- 敏感な人はカットオフをさらに早める。カフェインへの感受性は人によって大きく異なる。
エビデンス
ある統制研究では、就寝の6時間前に摂取したカフェインでさえ総睡眠時間を有意に減少させた。カフェインの薬理学(アデノシン拮抗作用、数時間の半減期)はよく特徴づけられている。 (rct)
代謝は遺伝的に異なるため、正しいカットオフは個人差がある。方向性(早いほど安全)は頑健である。
出典
- Drake et al. (2013), "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed", J. Clinical Sleep Medicine
よくある間違い
眠れるかどうかでカフェインを判断すること。眠りに落ちることはできても深い睡眠を失うことはある——感じる眠気は指標にならない。