傷つけるのではなく助けるように昼寝をする
昼寝は短く、一日の早い時間に取ることで、夜の睡眠を奪うことなく回復させる。
Why it works
昼寝は蓄積された睡眠圧(アデノシン)を引き下げる。早い午後の短い昼寝は、夜の入眠を妨げるほど多くの圧力を放出することなく覚醒度を回復させる。長い、または遅い昼寝はあまりに多くの圧力を放出してしまい、深い睡眠の中断によるだるさと、就寝時の眠気の低下の両方をもたらしうる。
How to do it
- 深い睡眠から目覚めてだるくなるのを避けるため、昼寝はおよそ10〜20分に抑える。
- 遅い時間ではなく早い午後に昼寝を取り、就寝時刻が後ろにずれないようにする。
- 夜の睡眠がすでに不安定なら、昼寝を避けて睡眠圧を夜のために取っておく。
エビデンス
日中の短い昼寝の研究は、覚醒度とパフォーマンスの改善を示している。一方、長い、または遅い昼寝はだるさと夜間の睡眠ドライブの低下と関連している。 (observational)
個人差がある。不眠症の人にとっては、日中の昼寝が夜の睡眠を悪化させることがあり、しばしば推奨されない。
出典
- Brooks & Lack (2006), comparison of nap durations on alertness and performance, Sleep
よくある間違い
悪い夜を回復させるために遅い午後に長い昼寝を取ること——これは睡眠圧を奪い、翌晩の睡眠まで台無しにしてしまう。