一日の早い時間に明るい光を浴びる
起床後の最初の一〜二時間のうちに屋外の日光を浴び、体内時計を設定する。
Why it works
特殊化された網膜細胞が光に基づいてマスタークロックに信号を送り、朝の光は時計を前進させ、残っているメラトニンを抑制する——体に「一日が始まった」と伝える。これは日中の覚醒度を鋭くし、位相を設定することで、夜の眠気を早める方向に引っ張る。屋外の光は屋内の照明よりはるかに明るいため、数分でその役割を果たす。
How to do it
- 起床から一〜二時間以内に屋外に出る。理想は10〜30分。
- 暗い朝には、明るい窓の近くに座るか、明るい光源を使う。それでも屋外の光がベストである。
- 露光ウィンドウの間はサングラスをかけない。十分な光が目に届くようにするためだ(太陽を直接見ないこと)。
エビデンス
光は人間の概日時計にとって最も支配的な同調因子であり、朝の明るい光は統制研究において概日位相を確実に前進させ、日中の覚醒度を改善する。 (rct)
タイミングと量が重要である。誤ったタイミングでの光は時計を誤った方向にシフトさせることがある。気分障害のための光療法は別の臨床的用途である。
出典
- Czeisler et al. (1989), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science
よくある間違い
屋内のどんな光も同等だと考えること。典型的な室内照明は屋外の光の強度のごく一部でしかなく、はるかに弱いシグナルしか与えない。