一貫した睡眠・覚醒のスケジュールを保つ
毎日——週末も含めて——同じおよそ30分のウィンドウの中で寝て起きる。
Why it works
あなたの概日時計は規則的な手がかりに固定され、安定した起床時刻が最も強力な手がかりである。一貫したスケジュールは、メラトニンの分泌、深部体温、覚醒度のタイミングを揃った状態に保つため、ほぼ同じ時刻に自然と眠くなり、目が覚めるようになる。不規則なタイミング——「ソーシャル・ジェットラグ」——は時計に再同期を強い続け、睡眠の質を低下させる。
How to do it
- 週7日守れる起床時刻を選び、それを先に固定する。就寝時刻はそこから導かれる。
- 週末の起床時刻を平日から1時間以内に保ち、ソーシャル・ジェットラグを避ける。
- 一晩眠りが悪かったとしても、寝坊するのではなく普段どおりの時刻に起きる。
エビデンス
観察研究は、不規則な睡眠タイミングとソーシャル・ジェットラグを、より悪い睡眠の質や代謝・気分の指標と結びつけている。規則性は、行動的な睡眠指導における標準的で十分に裏づけられた柱である。 (observational)
エビデンスの多くは相関的なものである。規則性は健康な睡眠を助けるが、臨床的な不眠症の治療法ではない。
出典
- Wittmann et al. (2006), "Social jetlag: misalignment of biological and social time", Chronobiology International
よくある間違い
週末に寝坊して取り戻そうとすること——これは時計をずらし、毎週月曜日にミニ・ジェットラグを再現してしまう。