寝室を涼しく暗くする
涼しく、暗く、静かな部屋は、脳を「昼間」モードに留めておくシグナルを取り除く。
Why it works
入眠には深部体温のわずかな低下が必要であり、涼しい部屋はそれを引き起こすために体が熱を逃がすのを助ける。暗さが重要なのは、夜間のわずかな光でさえメラトニンを抑制し、睡眠を浅くするからだ。熱・光・騒音を取り除くことで、入眠と睡眠の持続性と競合する覚醒シグナルが下がる。
How to do it
- 部屋を涼しめに保つ——多くの人は日中の快適さよりもやや低い温度でよく眠る。
- 遮光カーテンやアイマスクで光を遮り、小さな機器のLEDも覆う。
- 環境がうるさい場合は、耳栓や一定の背景音で騒音を減らす。
エビデンス
入眠時の深部体温の低下はよく確立されている。実験室の研究では、就寝前と就寝中の光曝露がメラトニンを抑制し、睡眠を乱すことが示されている。 (observational)
理想的な温度は人や寝具によって異なる。原則(熱を逃がせるほど涼しく、メラトニンを守れるほど暗い)は変わらない。
出典
- Cho et al. (2016), effects of light at night on sleep and melatonin, Chronobiology International
よくある間違い
テレビや充電器のライト、明るい時計を見える状態のままにしておくこと——夜間の小さな光源でも時計をわずかに動かし、睡眠を浅くする。