比較が自己批判を生んだときにセルフ・コンパッションを適用する

比較が自己批判を活性化させたら、親しい友人に向けるであろう反応でそれに応える。

Why it works

上方比較はしばしば内なる批判者を活性化させ、最初の気分的コストを増幅させる。セルフ・コンパッションの実践——苦しんでいる友人に向けるのと同じ温かさで自分自身を扱うこと——は複数のRCTにおいて、モチベーションを下げることなく自己批判的な反芻とネガティブな感情を減らすことが示されている。それは比較→自己批判→反芻というスパイラルを中断する。

How to do it

1. 比較の後に続く自己批判的な思考に気づく(「私は人生で何も成し遂げていない」)。
2. 「こう感じている親しい友人に何と言うだろうか?」と問う。
3. その困難さの承認と温かさの両方を、自分自身に言う。
4. 比較によって引き起こされる不十分さの感覚は、個人的な欠陥ではなく、ほぼ普遍的な人間の経験であることを思い出す。

エビデンス

セルフ・コンパッションの介入は、自己批判、恥、ネガティブな反芻を減らす効果を再現している。ネフのセルフ・コンパッション尺度と関連する介入はメタ分析による裏づけを持つ。 (rct)

セルフ・コンパッションのRCTは通常、より広範なプログラムを研究している。それをSNS比較に特化して応用するには、メカニズム的には妥当だが独立して検証されてはいない橋渡しが必要になる。

出典

• MacBeth & Gumley (2012), self-compassion and psychopathology meta-analysis, Clinical Psychology Review

よくある間違い

セルフ・コンパッションを自己満足と混同すること(「私は大丈夫、あの人はただ見せびらかしているだけ」)——セルフ・コンパッションは困難さを退けるのではなく、正直に認める。