集中している間は競合する行動の合図を減らす

集中は環境にある刺激によって部分的に左右される — 競合する合図を減らすことが対象の行動を守る。

Why it works

環境の中で目立つあらゆる物や刺激は、競合する行動を引き起こす潜在的な弁別刺激になり得ます。デスクの上のスマートフォンは確認を、開いたままのブラウザタブは閲覧を、見える位置にあるお菓子は間食を引き起こします。対象の行動を行う期間中、競合する合図を取り除く、または見えなくすることで、競合する行動が引き起こされる頻度が減り、必要となる自己制御の総量が下がります。

How to do it

1. 対象の行動の期間を始める前に、環境をざっと確認して競合する合図となる物を取り除く、または見えなくする。
2. 仕事中はスマートフォンを裏返すだけでなく、視界の外か別の部屋に置く。
3. 仕事以外の行動と結びついた物をデスクから片付ける。食事以外の時間は食べ物をしまっておく。
4. 「休憩を取っている」ときに何を見ているかに注目する。その視線の先にあるものが、あなたの活発な競合刺激である。

エビデンス

誘惑的な物の存在は、抵抗しようという意図があってもその消費を増やします。キャンディディッシュの研究、スマートフォンの近接性の研究、オフィスの散らかりに関する研究はすべて、意識的な選好とは独立して、刺激の存在が行動の頻度を予測することを示しています。 (observational)

エビデンスの多くは相関的なもの、または短期的な実験研究に基づいている。競合刺激を体系的に取り除くことが数か月にわたる持続的な習慣改善につながるかどうかは、あまり直接研究されていない。

出典

• Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017), "Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity", Journal of the Association for Consumer Research

よくある間違い

最も目立つ競合刺激(スマートフォン)だけを取り除き、より目立たないもの(ブラウザタブ、通知バッジ、誘惑的な空間への開いたドアなど)をそのままにしておくこと。残った合図が中断された刺激欲求を引き受け、介入の効果を弱めてしまう。