始めたい習慣のために新しい合図と行動の結びつきを作る

対象の行動を信頼できる具体的な合図と一貫して結びつけ、その結びつきが自動的に発火するまで続ける。

Why it works

新しい習慣には、行動を確実に予告し、意図的な決断なしにそれを引き起こす新しい弁別刺激を作ることが必要です。この結びつきは一貫したペアリングによって作られます。合図が現れ、行動が続き、このループが繰り返されて、やがて合図だけで自動的に行動を始めるのに十分になります。合図の信頼性と具体性が、この結びつきがどれだけ速く形成されるかを左右します。

How to do it

1. 次の条件を満たす合図を選ぶ。目標の時間に確実に起こる、感覚的に具体的で他と区別しやすい、すでに競合する行動と結びついていない。
2. 合図が起こるたびに、間を置かずすぐにその行動を行う。
3. 合図と行動の結びつきが努力によって崩れないくらい、行動をシンプルに保つ。
4. 意識的に決める前にすでに行動を始めていることに気づいたとき、合図と行動の結びつきは自動化されている。

エビデンス

習慣形成の研究(Lally他、2010年)によると、安定した状況で一貫して行われる行動は時間とともに自動化することが示されています。合図が中心的な要素であり、より確実で目立つ合図ほど、より速く自動性を生み出します。 (observational)

自動性が発達するまでの期間は数週間から数か月(Lally他の中央値は約66日)で、個人差が大きい。意図的に短縮することはできず、支援することしかできない。

出典

• Lally et al. (2010), "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world", European Journal of Social Psychology

よくある間違い

合図を変動させること。都合に応じて異なる時間や場所でその行動を行うことは、単一の合図が確実な予測力を持てないため、連合的な結びつきが定着するのを妨げる。