行動を特定の状況だけに制限する

その行動を一つの決めた場所や時間だけで許可し、それを引き起こす刺激の数を減らす。

Why it works

ある行動が多くの状況で行われると、多くの刺激によって引き起こされるようになり、避けることがほぼ不可能になります。行動を一つの決めた状況だけに制限すると、それを引き起こす刺激の範囲が狭まり、弁別的な制御が生まれます。決めた状況の外にある刺激は、強化されないことで引き金としての力を失っていきます。

How to do it

1. その行動のための場所と時間を一つだけ選ぶ(食事はキッチンのテーブルだけ、仕事はデスクだけ、メールの確認は午前10時から11時だけ、など)。
2. たとえ都合が良くても、それ以外の場所ではその行動をしないと決める。
3. この制限を30日間続ける。刺激制御が狭まっていくには時間がかかる。
4. 身につけたい行動は文脈の力が強い場所を選び、減らしたい行動は最小限で不便な場所を選ぶ。

エビデンス

行動を特定の状況に制限することによる刺激制御は、行動療法における臨床標準の実践です。不眠治療の文献が最も明確な例で、寝室の外に睡眠と相容れない行動を制限することは、CBT-I(不眠症の認知行動療法)の試験で睡眠の質を一貫して改善しています。 (rct)

RCT(ランダム化比較試験)による裏付けは睡眠関連の刺激制御で最も強く、他の行動領域への一般化はメカニズム的には支持されているものの、対照試験の数は少ない。

出典

• Morin et al. (2006), "Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004)", Sleep (CBT-I including stimulus control)

よくある間違い

制限を決めておきながら「今回だけ」と制限区域でその行動をしてしまうこと。たとえ一度の例外でも、別の文脈で刺激と行動の結びつきが再び作られてしまい、制限期間を最初からやり直すことになる。