反応に抵抗するのではなく、合図を取り除くか変える

環境的な刺激を取り除く、または変えることは、意志力で抵抗するより効果的である。

Why it works

合図の除去は自己制御とは異なるメカニズムで働きます。すでに引き起こされた反応を抑え込もうとするのではなく、そもそも刺激が存在して反応を引き起こすこと自体を防ぎます。これは、自動的に条件づけられた反応と意図的な抑制との間の競合をなくすため、より効果的です。この競合は、ストレスや疲労、注意散漫の状況下では自動的な反応がほぼ確実に勝ちます。

How to do it

1. 減らしたい行動を引き起こしている合図を特定する。
2. その合図を取り除く、置き換える、あるいは作り変える。食べ物を隠す、テレビのプラグを抜く、別のブラウザプロファイルを使う、別の椅子に座る、など。
3. 物理的に取り除けない場合は、合図と反応の間に一つの中断を入れる。ロック画面のメッセージ、余分な一手間、物理的な障壁など。
4. 目標は、合図から行動への結びつきが自動的に発火するのではなく、意図的な選択を必要とするようにすることである。

エビデンス

刺激を避ける戦略(合図に出会わない)と抵抗する戦略(合図に出会って抵抗する)を比較した研究では、誘惑の強い状況において一貫して回避戦略のほうが優れています。自己制御の研究では、意志力で抵抗するのではなく状況そのものを避ける人のほうが良い結果を出すことが示されています。 (observational)

合図の除去は常に可能とは限らない(社会的な合図や仕事に関連する引き金など)。この手法は、合図が物理的な物や避けられる状況である場合に最も適用しやすい。

出典

• Duckworth, Tsukayama & Kirby (2013), "Is it really self-control? Examining the predictive power of the delay of gratification task", Personality and Social Psychology Bulletin

よくある間違い

合図を完全に取り除かず、場所だけを変えること。これでは引き金となる力は減っても消えず、結局その合図に出会うことになり、摩擦がわずかに増えるだけになる。