睡眠環境に刺激制御を適用する

ベッドは睡眠とセックスだけに使う — 他の刺激は一切なし — そうすることで体はベッドが睡眠を意味すると学習する。

Why it works

不眠症では、ベッドが横になって考え事をしたり、スクロールしたり、テレビを見たりすることと結びついてしまうため、睡眠ではなく覚醒のための弁別刺激になってしまいます。睡眠のための刺激制御は、ベッドを睡眠だけのための合図として再確立します。脳はその状況(ベッド)が入眠を予告すると学習し、睡眠と相容れない覚醒はそこでは引き起こされなくなります。

How to do it

1. ベッドは睡眠とセックスだけに使う。それ以外は何もしない。読書もスクリーンもスマートフォンも禁止。
2. 20分以上ベッドで目が覚めたままなら、起き上がって眠くなるまで別の部屋で過ごす。
3. 眠くなったと感じたときだけベッドに戻る。眠ろうと努力しながら横になり続けない。
4. 睡眠の質にかかわらず、起床時刻を一定に保つ。これが概日リズムの基準点を安定させる。

エビデンス

不眠に対する刺激制御は、睡眠に対する単一要素の行動介入の中で最もエビデンスに裏付けられたものの一つです。複数のRCTとメタ分析が、CBT-Iの一部としても単独の介入としてもその有効性を確認しています。 (rct)

「目が覚めたらベッドから出る」というルールは直感に反しており、効果が出る前に一時的に睡眠へのいらだちを増加させます。多くの人はこの適応期間の間にやめてしまいます。

出典

• Bootzin (1972), "Stimulus control treatment for insomnia", APA Proceedings (original protocol)
• Morin, Bootzin et al. (2006), "Psychological and behavioral treatment of insomnia", Sleep (meta-analytic review)

よくある間違い

刺激制御のルールを選択的に適用すること。「調子の良い夜だけ」ベッドで読書をすることは、覚醒との結びつきを十分に残してしまい、ベッドと睡眠の合図が定着するのを妨げる。