半減期に基づいてカフェインの打ち切り時刻を設定する

カフェインの半減期は5〜7時間 — 午後2時の一杯は、真夜中でもその4分の1が体内に残っている。

Why it works

カフェインは主に肝臓のCYP1A2によって代謝され、平均的な半減期は約5〜7時間です(遺伝、ホルモン状態、薬物によって2〜12時間の幅がある)。つまり午後2時に摂取したカフェインは午後11時でもアデノシン受容体を占拠しており、睡眠を開始し深めるために必要な、アデノシンが駆動する眠気の合図を遅らせています。たとえ入眠できたとしても、カフェインは最も身体的な回復力の高い段階である徐波(深い)睡眠を減らします。

How to do it

1. 打ち切り時刻を計算する。目標の就寝時刻から半減期二回分(約12時間)を引く。
2. 午後10時の就寝時刻と平均的な代謝であれば、最後の摂取はおよそ午前10時から正午までとなる。
3. 個人の経験に基づいて調整する。午後2時の一杯の後に睡眠が悪くなるなら、打ち切りを早める。
4. カフェインへの感受性が異常に高い、あるいは低いと感じる場合は、CYP1A2の遺伝子検査を検討する。

エビデンス

ウォーカー(2017年)は、入眠に問題を感じていない人でも午後のカフェインが徐波睡眠の深さを減らすという研究をまとめています。半減期の薬物動態は確立された臨床薬理学です。 (observational)

個人のカフェイン代謝はCYP1A2の遺伝子や他の要因によって最大6倍も変動する。単一の打ち切り時刻がすべての人に当てはまるわけではない。

出典

• Drake et al. (2013), caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bedtime, Journal of Clinical Sleep Medicine

よくある間違い

入眠の難しさだけで打ち切り時刻を判断すること。カフェインは深い睡眠の質を悪化させながらも入眠を可能にすることがあり、理由がわからないまま回復不足に陥ってしまう。