カフェインがパフォーマンスを助けるのではなく不安を悪化させているときを認識する

カフェインはコルチゾールとノルエピネフリンを増やす — 高用量またはストレス下では、集中力ではなく不安を増幅させる。

Why it works

カフェインは視床下部・下垂体・副腎(HPA)軸と交感神経系を刺激し、コルチゾールとカテコールアミンのレベルを上げます。これが覚醒の源ですが、穏やかな状態では集中力を研ぎ澄ますのと同じ覚醒が、すでにストレスの高い状態では不安、反すう、作業記憶の低下へと転じることがあります。特性不安が高い人やCYP1A2の「遅い代謝者」の遺伝子を持つ人は特に影響を受けやすいです。

How to do it

1. カフェインに手を伸ばす前に自分の不安レベルを評価する。すでに高い(10段階で7以上)なら、摂取を見送ることを検討する。
2. カフェインの多い日に反すう、心拍数、社会的ないらだちが悪化していないか気づく。
3. 不安が持続的な問題なら量を段階的に減らす。急にやめない。
4. ストレスの高い日は茶(より低い用量+L-テアニンの緩衝作用)に切り替えることを試す。

エビデンス

カフェインは約200mgを超える用量で、特に不安傾向のある人やカフェインに慣れていない人において、確実にコルチゾールと主観的な不安を増加させます。これは臨床薬理学において再現されています。 (observational)

効果は耐性、遺伝、ベースラインの不安によってかなり変動する。中程度の習慣的な摂取者は、カフェインへのコルチゾール反応が鈍っていることが多い。

出典

• Lovallo et al. (2005), caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours, Psychosomatic Medicine

よくある間違い

カフェインによる不安を、物質ではなく外部のストレス要因のせいにして、その不安を「乗り切る」ためにさらに多くのカフェインを飲んでしまうこと。両方を悪化させてしまう。