定期的にカフェインを休止してアデノシン受容体の感受性をリセットする

定期的なカフェイン摂取はアデノシン受容体を上方調整する — 定期的な休止期間がベースラインの感受性を回復させる。

Why it works

慢性的なカフェイン摂取は、絶え間ないブロックへの代償反応として脳にアデノシン受容体の密度を上方調整させます。これは、休止中はベースラインのアデノシンシグナルが高い(離脱の頭痛)ことを意味しますが、リセット後には刺激効果に対する低い用量閾値ももたらします。10〜14日間の休止期間があれば、通常は受容体の上方調整を実質的に下方調整し、感受性を回復させるのに十分です。

How to do it

1. 仕事の負担が少ない時期(休暇、軽めの週)に10〜14日間のカフェイン断ちを計画する。
2. 休止前の3〜5日間で量を漸減させ、離脱の重症度を減らす。
3. 1〜3日目に離脱症状(頭痛、疲労、いらだち)のピークを予期する。
4. リセット後、以前より低い量で再開し、回復した感受性に気づく。

エビデンス

慢性的なカフェイン曝露によるアデノシン受容体の上方調整と、休止による下方調整は薬理学において確立されています。離脱症状のタイムラインと重症度は臨床的に文書化されています。 (clinical)

最適な周期の頻度(リセットをどれくらいの頻度で行うか)はあまり研究されていない。ほとんどのエビデンスは、周期的なリセットのパフォーマンスへの効果ではなく離脱現象についてのものである。

出典

• Juliano & Griffiths (2004), caffeine withdrawal: a systematic review, Psychopharmacology

よくある間違い

負担の大きい週に、いきなり断って離脱を歯を食いしばって乗り切ろうとすること。これは経験を不必要に苦しいものにし、しばしば途中で断念させてしまう。