カフェインとL-テアニンを組み合わせて刺激効果をなめらかにする

L-テアニンはカフェインの震えを鈍らせながら、集中力の恩恵は保つ。

Why it works

L-テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸で、アルファ波の脳活動を調整し交感神経系の過剰な活性化を弱めることで、リラックスした覚醒を促進します。カフェインと組み合わせても、アデノシンをブロックする覚醒への恩恵は減らしませんが、持続的な認知作業にとって高用量のカフェインを逆効果にしてしまう不安や心血管系の覚醒という副作用を減らします。

How to do it

1. L-テアニン対カフェインの比率2対1を使う(例:テアニン200mgにカフェイン100mg)。
2. カプセルの形か、天然の抹茶や緑茶(より低いカフェイン量)で入手できる。
3. サプリメントを加える前に、震えや不安が自分にとって本当に問題かどうかを評価する。
4. 緑茶は自然にこの組み合わせを実現する。カフェイン+テアニンのサプリメントは管理された量を与える。

エビデンス

いくつかの小規模なRCTは、カフェイン+L-テアニンの組み合わせが、どちらか単独よりも注意力と反応時間を改善し、主観的な震えを減らすことを示しています。 (rct)

研究は小規模で短期的なものが多く、ほとんどが50〜200mgの用量を使っている。長期的な効果と最適な用量は確立されていない。

出典

• Owen et al. (2008), combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance, Nutritional Neuroscience

よくある間違い

カフェインの修飾剤としてではなく、単独の睡眠補助剤としてL-テアニンを摂取すること。単独でのリラックス効果は控えめで、その価値は特にこの組み合わせにある。