20分の昼寝の直前にコーヒーを飲む「カフェイン昼寝」をする

カフェインの吸収には20〜30分かかる — カフェインが取り込まれている間に昼寝がアデノシンを取り除き、覚醒効果が複合的に高まる。

Why it works

睡眠中のアデノシンの除去とカフェインの受容体ブロックは、同じ受容体を通じて働きますが異なるメカニズムです。短い昼寝(20分未満)は、徐波睡眠や睡眠慣性を引き起こすことなく、意味のあるアデノシンの除去を提供します。カフェインは血漿中濃度のピークに達するまで20〜30分かかるため、昼寝の直前に飲むと、ちょうど目覚める頃にピークが到来します。アデノシンが除去された状態に受容体のブロックが重なるのです。

How to do it

1. コーヒーやカフェインを一杯全部飲み、それからすぐに横になる。
2. 20分でアラームを設定する。それより長い昼寝は徐波睡眠と睡眠慣性のリスクがある。
3. アラームが鳴ったら必ず起き上がる。カフェインのピークが到来しており、残っているぼんやり感を上書きする。
4. 午後の眠気の谷に最も有効。就寝時刻に近すぎる場合は避ける。

エビデンス

「カフェイン昼寝」に関する複数の研究は、昼寝単独やカフェイン単独と比較して、昼寝後の覚醒とパフォーマンスがより高いことを示しており、これは相加的なメカニズムと一致しています。 (rct)

ほとんどの研究は小規模で、睡眠不足の被験者で行われている。このプロトコルは、本当に睡眠不足ではない人にはあまり有用ではない。

出典

• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers: caffeine and napping, Sleep

よくある間違い

20〜25分より長く昼寝をしてしまうこと。これは徐波睡眠を引き起こし、カフェインの恩恵を相殺する睡眠慣性を生み出し、目覚めたときに逆に気分が悪くなる。