習慣ではなく必要に応じてカフェインを摂取する

本当に覚醒が必要なときに標的を絞った道具としてカフェインを使う。反射的な朝の儀式としてではなく。

Why it works

習慣的なカフェイン摂取とは、アデノシンの負荷が低いとき — アデノシンが蓄積する前の早朝や、すでに十分な覚醒がある休養日 — にカフェインを摂取していることをしばしば意味します。こうした場合、その摂取は意味のある恩恵なしに耐性のコストだけを加えます。カフェインを、負荷の高い課題がピークの覚醒を求めるときに展開されるパフォーマンスの道具として扱うことは、恩恵と耐性の比率を最大化します。

How to do it

1. カフェインに手を伸ばす前に、自分の実際の覚醒度を1〜10のスケールで評価する。
2. 負荷の高い認知作業や、本当に高い集中力を必要とする時期のためにカフェインを取っておく。
3. 軽めの日や休養の多い日には、摂取を完全に省くことを試す。
4. 実際に使うときは量を一定に保つ。量がばらつくと自分の反応を学ぶのが難しくなる。

エビデンス

カフェイン耐性の形成は薬理学的に十分に確立されています。効果を維持するための特定のプロトコルとしての戦略的な使用対習慣的な使用は実践者の助言ですが、耐性のメカニズムから直接導かれるものです。 (mechanistic)

ほとんどのカフェイン研究は習慣的な使用者を研究しており、長期的な結果について戦略的な用量と習慣的な用量のレジメンを比較しているわけではない。

よくある間違い

慢性的な睡眠不足を隠すためにカフェインを使うこと。これは負債を解消することも耐性を避けることもせず、カフェインの上限に達したときに次の睡眠不足の日をさらに悪化させるだけである。