証人ジャーナリング

まるで外側から自分を観察しているかのように、今日の出来事について書く。

Why it works

書きながら三人称や観察者の立場を取ることは自己距離化を活性化させ、それは感情的な反応性を減らし、より客観的なパターン認識を可能にします。経験を文章で語る行為はまた処理を遅らせ、衝動と解釈の間に隙間を作り、そこで洞察が形成されます。

How to do it

1. 一日の終わりに10分のタイマーをセットする。
2. 距離を作るために「私」ではなく「彼/彼女/彼ら」を使って、今日の重要な瞬間について書く。
3. その人(あなた)が何を望み、何を恐れ、何を仮定していたかを、それを擁護することなくメモする。
4. もしあなたがコーチだったら、この人に尋ねるであろう一つの質問で締めくくる。

エビデンス

三人称ジャーナリングによる自己距離化は、対照研究において、没入的な一人称の振り返りと比較して反芻と感情的な反応性を減らすことが示されています。クロスら(2014)は、非一人称の自己対話への言語的な移行——この実践が使う正確な動き——が、より落ち着いた、より客観的な評価を駆動することを発見しました。 (rct)

ほとんどの研究は短期的な感情調整をテストしています。自己知識への長期的な影響はもっともらしいですが、あまり直接研究されていません。

出典

• Kross et al. (2014), self-distancing reduces emotional reactivity, Journal of Personality and Social Psychology
• Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324.
• Ayduk, O., & Kross, E. (2010). From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98(5), 809-829.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.

よくある間違い

自己正当化に滑り込むこと——書くことが正直な観察ではなく自分自身の弁護になってしまう。証人は見る。訴えはしない。