先延ばしの長期的な結果を今すぐのものとして感じさせる

現在志向はタスク先延ばしの認知的な原動力である——未来のコストを今のものとして感じさせる。

Why it works

シロイスは現在志向（未来のアウトカムよりも即時の気分を優先すること）を先延ばしの中心的な認知的原動力として特定している。これは行動経済学の時間割引がモチベーションの形をとったものだ：今始めないことの安心感は、後でより悪いアウトカムになるという抽象的なコストを上回る。それらの未来のコストを——生々しい可視化、具体的なタイムライン、未来の自分への心理的距離を減らすことを通じて——今すぐのものとして感じさせることは、現在バイアスを部分的に打ち消す。

How to do it

1. このタスクをさらに1週間先延ばしにする具体的なコストを書き出す：「ストレス」ではなく、実際のアウトカムを。
2. それに時刻を刻む：[日付]までに、これをやらなかったら何が起きているだろうか？
3. その特定の状況に直面する自分自身を、抽象的にではなく詳細に想像する。
4. 問う：「私は来週の自分にこの問題をプレゼントとして渡したいだろうか？」

エビデンス

現在志向と時間割引は、シロイスのモデルとスティールのメタ分析の両方で先延ばしの十分に支持された予測因子である。ここで説明されている可視化技法は未来の自己に関する研究（Hershfieldら）に基づいている。スティール（2007年）のメタ分析は時間的近接性と衝動性を遅延の中核的パラメータとして定量化しており、遠いコストを今すぐのものと感じさせることが、遅延を引き起こす割引をなぜ弱めるはずかを裏づけている。 (observational)

現在バイアスは頑健な現象だが、それを打ち消すための認知的技法の有効性は個人と文脈によってかなり異なる。

出典

• Sirois (2014), procrastination and the priority of short-term mood regulation, Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy
• Steel (2007), Psychological Bulletin
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

よくある間違い

未来のコストを抽象的なままにしておくこと（「私はストレスを感じるだろう」）ではなく、具体的で特定のものにすること（「私はこれを前日の深夜に書くことになり、その成果物の質は低いだろう」）。