完璧主義が引き起こす嫌悪感を特定し減らす

完璧主義は、達成不可能な基準まで賭け金を引き上げることで、タスク全体を始めることを嫌悪的にする。

Why it works

完璧主義は始めることの主観的なコストを引き上げる：成果が優れていなければならないなら、あらゆる行動が評価のリスクを伴う。これはタスクに本来備わる難しさを超えて、感情的な嫌悪感を高める。シロイスらは完璧主義と先延ばしのつながりを文書化してきたが、その関係は微妙である：適応的完璧主義（高い基準、自己調整的）は、不適応的完璧主義（失敗への恐れ、ミスへの過度な懸念）ほど先延ばしと関連していない。

How to do it

1. 自分の先延ばしが質に駆動されているかどうかを特定する：「これをうまくできないから始められない」。
2. タスクの段階ごとに質の基準を分ける：下書きは存在する必要があるのであって、良い必要はない。
3. 始める前に明示的な「今のところ十分」という基準を設定する。
4. 恐れている結果を検討する：不完全なものを生み出すことの実際のコストは何か？

エビデンス

不適応的完璧主義は自己報告研究において先延ばしと一貫して相関している。その特定の仕組み（評価への恐れによる嫌悪感の増加）は感情調整モデルにおいてよく根拠づけられている。Flettら（1992年）は、完璧主義の社会的処方および自己批判的な構成要素——高い基準そのものではなく——が先延ばしと関連していることを発見し、この実践が基盤とする適応的・不適応的の区別を裏づけている。 (observational)

完璧主義と先延ばしのつながりは相関的であり普遍的ではない——適応的完璧主義は高い生産性と共存しうる。証拠は主に不適応的な下位タイプを支持している。

出典

• Flett et al. (1992), procrastination and perfectionism, Journal of Social Behavior and Personality
• Sirois (2014), procrastination and health, in Procrastination, Health, and Well-Being
• Flett, G. L., Blankstein, K. R., Hewitt, P. L., & Koledin, S. (1992). Components of perfectionism and procrastination in college students. Social Behavior and Personality: An International Journal, 20(2), 85-94.

よくある間違い

高い基準を完璧主義と混同すること——問題は質を望むことではなく、不完全な成果を通常の作業段階としてではなく、個人的な脅威として扱うことだ。