先延ばしに対する能動的な緩衝としてセルフコンパッションを実践する

セルフコンパッションは、一度の遅延を慢性的な回避へと変える恥のスパイラルを減らす。

Why it works

シロイスの研究は先延ばしとより低いウェルビーイングを、恥と罪悪感のループを通じて部分的に結びつけている：先延ばしは否定的な自己評価を生み出し、それ自体が嫌悪的であり、それがさらなるタスクの回避（そしてそれが引き起こす自己評価の回避）を動機づける。セルフコンパッションは、苦しんでいる友人に向けるのと同じ思いやりをもってその先延ばしに応答することで、このループを断ち切り、元の嫌悪感を増幅させる二次的な感情的コストを減らす。その効果はその行動を許すことではなく、タスクへの復帰を感情的に手の届くものにすることだ。

How to do it

1. 先延ばしにした後、3要素のセルフコンパッション・ポーズを使う：（1）誇張することなく困難さを認める、（2）これは人間に共通の経験であると自分に思い出させる、（3）信頼する友人に向けるのと同じ思いやりを自分自身に与える。
2. 自己批判（「私は本当に弱い」）と自己免罪（「大丈夫、大したことじゃない」）の両方を避ける。
3. セルフコンパッションのポーズの後60秒以内に、具体的な次の行動へと切り替える。

エビデンス

シロイスは先延ばしとセルフコンパッションについて直接論文を発表しており、セルフコンパッションがより低い水準の先延ばしを予測することを発見している。Wohl、Pychyl、Bennett（2010年）は、自己赦しがその後の先延ばしの減少を予測することを発見した。 (observational)

観察的で自己報告に基づく。セルフコンパッションが先延ばしを減らすのか、それとも低い先延ばしがセルフコンパッションを可能にするのかは、まだ明確に因果関係が確立されていない。

出典

• Sirois (2014), procrastination and self-compassion, Self and Identity
• Wohl, Pychyl & Bennett (2010), Personality and Individual Differences

よくある間違い

セルフコンパッションのポーズの最後にある具体的な行動への切り替えを省略すること——切り替えのないセルフコンパッションは、回復ではなく自己をなだめることにとどまる。