低い動機を補うために事前コミットメント・デバイスを使う

行動を前もって固定しておくことで、始めるためにその場の動機に頼らずに済む。

Why it works

先延ばし方程式が低い動機（遠い締め切り、低い課題価値、高い衝動性）を予測する場合、動機づけの自己対話に頼ることは数式に逆らって戦うことになる。事前コミットメント・デバイスは、動機が訪れる前に非行動にコストを結びつけることで報酬構造を変え、デフォルトの行動を先延ばしではなく開始にする。これは、自己統制が本来必要とする労力を外部化する。

How to do it

1. 今週最も先延ばしにしそうな課題を特定する。
2. 事前コミットメントを選ぶ：同僚とセッションを予約する、コミットメント契約アプリでお金を賭ける、公の場でコミットメントをスケジュールする。
3. 動機が低い瞬間に入る前にコミットメントを行う——ポイントは、合理的なときに決めて、衝動的な未来の自分を縛ることだ。
4. コミットメントを破るコストは意味のあるものにしつつ、破滅的すぎないようにする。

エビデンス

事前コミットメント・デバイスは、観察研究およびフィールド実験の両方で堅実な裏付けを持つ。アリエリーとヴェルテンブロッホの締め切り研究、およびコミットメント契約の研究はどちらも、外部の制約がやり遂げる力を改善することを示している。特に衝動的な人において。 (observational)

効果はコストが本物であることにかかっている。低いリスクのコミットメントは簡単に破られ、遅延を防ぐどころかコミットメントを破ることを常態化させかねない。

出典

• Ariely & Wertenbroch (2002), Psychological Science

よくある間違い

本当の代償のない事前コミットメントをすること。個人的な日記に「金曜日までにXをやる」と書くだけでは本物の結果は伴わず、コミットメントではなくただのTo-Doリストとして機能する。