遅延の後には自己批判ではなく、構造化された自己への思いやりを使う

先延ばしに自己批判で応じることは、より少ない先延ばしではなく、より多くの先延ばしを予測する。

Why it works

先延ばしによって生じる恥や罪悪感は、それ自体が嫌悪的な感情状態であり——そして感情調節は、さらなる先延ばしの中心的な要因である（パイチルの研究を参照）。遅延の後の自己批判は課題に結びついたネガティブな感情を増加させ、課題に戻る際の感情的コストを高める。それとは対照的に、自己赦しと自己への思いやりは、恥—回避のループを断ち切り、課題への復帰を早めることが示されている。

How to do it

1. 遅延のエピソードの後、判断なしに先延ばしを名指しする：「私はそれを先延ばしにした」。
2. 「自分は何の感情を避けていたのか？」と問う——その感情を批判するのではなく特定する。
3. 難しい課題を先延ばしにした有能な友人にかけるのと同じ反応を、自分にも与える。
4. 失われた時間にとどまるのではなく、注意を可能な限り小さな次の行動に向け直す。

エビデンス

ウォール、パイチル、ベネット（2010年）は、先延ばしに対する自己赦しが、同種の課題における以後の先延ばしの減少を予測することを発見した。この研究は試験勉強をめぐる学生を対象に行われた。 (observational)

観察的であり、学生の学業という文脈に限定されている。他の課題の種類や集団への一般化は妥当だが、まだ十分に研究されていない。

出典

• Wohl, Pychyl & Bennett (2010), I forgive myself, now I can study: self-forgiveness and procrastination, Personality and Individual Differences

よくある間違い

自己への思いやりを、リセットとしてではなく許可として使うこと。「先延ばしにしたのは仕方ない」を、次の行動への移行としてではなく終着点として使ってしまう。