取り掛かる前に成功への期待を高める

努力が実際に良い結果につながるという自信を高める——低い期待は遅延の中心的な要因だ。

Why it works

先延ばし方程式において、期待とは、試みた場合に課題を成功裏に完了させる確率のことである。期待が低い場合——課題が難しすぎる、曖昧すぎる、あるいは過去の失敗がこの課題も同じ結果になると予測させるため——課題が重要であっても動機は崩壊する。メカニズムは単純だ。人は絶望的だと信じている取り組みに労力を投じない。スキル構築、課題の分解、あるいはリソースの特定を通じて期待を高めることは、方程式の分子を直接増やし、遅延を減らす。

How to do it

1. 「なぜ自分にはできないと思うのか？」と問い、具体的な障害（スキル不足、曖昧さ、過去の失敗）を名指しする。
2. 課題を、今日成功が現実的に思えるほど小さいバージョンに分解する。
3. 同様のことを成し遂げた人を一人見つけ、そのやり方を研究する。
4. 取り掛かる前に、関連分野での過去の成功を思い出す。

エビデンス

スティール（2007年）のメタ分析では、自己効力感（彼の期待の操作的定義）が研究全体を通じて先延ばしと最も強く相関する要因の一つであることがわかり、分子におけるその位置づけを裏付けている。 (observational)

相関的なものである。期待そのものを狙った介入が確実に先延ばしを減らすかどうかは、相関そのものが示唆するほど直接的には検証されていない。

出典

• Steel (2007), the nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review, Psychological Bulletin

よくある間違い

アファメーションや励ましの言葉で自信を高めようとすること。実際に期待を築く唯一のものは、成功が本当に見える規模まで課題を縮小することである。