標準搭載のスクリーンタイムツールでハードな上限を設定する

iOSのスクリーンタイムやAndroidのDigital Wellbeingを使い、各SNSアプリに1日のハードな上限を設定する。

Why it works

標準搭載の上限は、繰り返される意志力の判断を構造的な判断に変えることで機能する——アプリを開くたびにではなく、一度だけ（上限を設定する）選択をする。上限に達すると、アプリは利用できなくなる——行動のコストがゼロから意図的な解除操作へと跳ね上がる。ほとんどの人はほとんどの場合、解除しない——それが機能している摩擦である。

How to do it

1. iOSの場合：設定→スクリーンタイム→App使用時間の制限→制限を追加→「ソーシャルネットワーキング」を選択→1日の合計時間を設定する。
2. Androidの場合：設定→Digital Wellbeing→ダッシュボード→アプリをタップ→タイマーを設定する。
3. アプリごとに切り替えることで回避できる個別の制限ではなく、SNS全体の利用予算（例：2時間）に上限を設定する。
4. 解除にPINを必須にすることで、解除が反射的な行動ではなく意識的な行動になるようにする。

エビデンス

あるランダム化比較試験は、Facebook、Instagram、Snapchatをそれぞれ1日10分に制限すると、対照群と比較して3週間で孤独感とうつが有意に減少することを見出した。 (rct)

ハント等の試験は合計30分の上限を使用した。2時間の上限はより緩い適用であり、その具体的な閾値についてはあまり研究されていない。

出典

• Hunt, Marx, Lipson & Young (2018), "No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression," Journal of Social and Clinical Psychology

よくある間違い

上限を設定しながらPINなしで簡単に解除できるようにすること——それは摩擦を一回のタップに崩壊させ、元の行動を復活させてしまう。