午前10時以降までSNSを取っておく

起床後少なくとも1時間はSNSを開かない——朝の注意力の窓を守る。

Why it works

コルチゾールは起床後1時間以内にピークに達し、その日で最も自然な覚醒と認知的な明晰さの窓を生み出す。この時間帯のSNSは、そのピークを、方向づけられた意図的な作業ではなく、反応的で他人のコンテンツを処理することへと転用してしまう。朝のバッファーは、早朝のSNS利用による感情的なプライミング効果がその日の基準となる気分を色づけてしまうことも防ぐ。

How to do it

1. 起床後60〜90分間はSNSを見ないというルールを設定する。
2. アプリの制限として設定しない（それらは午前0時から計測される）——その時間帯を占める朝のルーティンで強化された個人的なルールを使う。
3. 朝の習慣的な手が伸びるなら、物理的な摩擦点を追加する——朝食まで携帯電話を別の部屋に置いておく。

エビデンス

起床後のコルチゾール反応と朝の覚醒におけるその役割はよく確立されている。SNSを遅らせることへの具体的な応用は、その窓を守ることについてのメカニズム的な外挿であり、直接研究された介入ではない。 (mechanistic)

コルチゾール研究は朝の覚醒の窓を説明する。SNSを遅らせることが具体的に、他の朝の保護戦略と比べて結果を改善するかどうかは別途研究されていない。

出典

• Clow et al. (2004), "The awakening cortisol response: methodological issues and significance," Stress — cortisol awakening peak research

よくある間違い

朝の時間帯を他のデジタルコンテンツ（ニュース、ポッドキャスト、メール）に使い、それをSNSなしの勝利として扱ってしまうこと——目標は保護された、方向づけられた注意であり、単に一つの特定のアプリカテゴリーを避けることではない。