7分間ワークアウトを実践する
このプロトコルが実際にもたらすもの、うまく活用する方法、そして本当の限界
7分間ワークアウトは本当に効果があるのか？
クリカとジョーダンが2013年に発表した、オリジナルの7分間高強度サーキットトレーニング（HICT）プロトコルは、高強度で行う自重エクササイズと短い休息時間を組み合わせることで、短時間で意味のある心血管系・筋肉系への刺激を生み出す。時間が限られた日のための最小有効量として最も効果を発揮し、完全なフィットネスプログラムとしてではない。HICT全般の根拠は中程度であり、7分版そのものの根拠は、元のメカニズムに関する論文と小規模な追跡研究に限られる。
ブレット・クリカとクリス・ジョーダンは、2013年にACSMのHealth & Fitness Journalに、12種目のサーキットを各30秒ずつ、10秒の切り替え時間を挟んで行い、10分足らずで有酸素と筋力のフィットネスの両方を狙うHICTプロトコルを発表した。このワークアウトは、そのシンプルさと器具を必要としないことから話題になった。実際のところ、その論文が主張しているのは、十分な努力があれば、高強度サーキットトレーニングはより長い従来型のワークアウトの生理学的効果の多くを生み出せるということだ——ただし重要な言葉は「十分な」である。7分間が効果を発揮するのは、努力が本当に活発である場合に限られる。
実践法
- 中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
- 時間ではなく努力こそが有効成分であると理解する
50%の努力での7分間ワークアウトはほとんど成果を生まない。同じ7分でも90%の努力なら本物のトレーニング刺激を生み出す。
- フィットネスが目標なら複数ラウンドを行う
元の論文は意味のあるフィットネス刺激のために2〜3ラウンドを推奨している——1サーキットは床であって天井ではない。
- このプロトコルの可搬性を主要な利点として活用する
7分間ワークアウトの本当の強みは、どこでもできることだ——これを使って旅行中や日課が乱れたときのトレーニングを維持する。
- 時間を延ばさずにワークアウトを進化させる
難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。
- 7分間ワークアウトを単なるフィットネスツールではなく、朝の活性化として使う
一日の始まりに7分間の活発な運動をすることで、最初のミーティングの前に集中力と意思決定のために神経系を整える。