フィットネスが目標なら複数ラウンドを行う
元の論文は意味のあるフィットネス刺激のために2〜3ラウンドを推奨している——1サーキットは床であって天井ではない。
Why it works
1回の7分間サーキットは、一般的な運動者が達成する強度において、簡単なウォームアップとほぼ同等の量である。クリカとジョーダンのプロトコルは、2〜3ラウンドを意図したトレーニング量として設計されていた——話題になった1サーキット版は最小限のオプションであり、完全な推奨事項ではなかった。心血管系の適応のためには、活発な運動の最小有効量は週あたり約75分である。1回の7分間セッションは、本当に活発な強度で行われた場合、その約10%に貢献する。
How to do it
- サーキット間に1〜2分休憩する。
- 1日の目標として2サーキット、時間に余裕のある日は3サーキットを目指す。
- 週の活発な強度の運動時間の合計を追跡し、それを積み上げるための主要な手段としてサーキットを使う。
エビデンス
現在の身体活動ガイドライン（WHO、ACSM）は、健康のために週150分の中強度、または75分の高強度活動を推奨している。1回の7分間サーキットは、控えめだが測定可能な形でこの目標に貢献する。 (observational)
何かをすることは何もしないよりも常に良い。1回のサーキットは、運動をほとんどしない人にとっては意味のある介入である。この注意点は、1回のサーキットを一般的なフィットネスに十分だと扱うことに対するものだ。
出典
- WHO Physical Activity Guidelines (2020)
- Klika & Jordan (2013), original paper recommends 2-3 circuits
よくある間違い
実質的なフィットネス向上を求める人にとって、7分間ワークアウトが完全な運動プログラムの代わりになると信じること——それは最小有効量であり、優れたデフォルトであって、天井ではない。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 7分間ワークアウトを実践する
- 中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
- 時間ではなく努力こそが有効成分であると理解する
50%の努力での7分間ワークアウトはほとんど成果を生まない。同じ7分でも90%の努力なら本物のトレーニング刺激を生み出す。
- このプロトコルの可搬性を主要な利点として活用する
7分間ワークアウトの本当の強みは、どこでもできることだ——これを使って旅行中や日課が乱れたときのトレーニングを維持する。
- 時間を延ばさずにワークアウトを進化させる
難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。
- 7分間ワークアウトを単なるフィットネスツールではなく、朝の活性化として使う
一日の始まりに7分間の活発な運動をすることで、最初のミーティングの前に集中力と意思決定のために神経系を整える。