中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
Why it works
このサーキットは上半身、下半身、体幹のエクササイズを交互に組み合わせることで、局所的な筋疲労が回復する間も心血管系は働き続けられるようにしている。この設計はサーキット全体を通じて最大心拍数の高い割合で心拍を維持し、単一の筋群を続けて行うシーケンスでは維持できない有酸素刺激を提供する。筋肉への負荷を交互に変えることは、従来型のサーキットよりも高いトレーニング密度全体を可能にする。
How to do it
- 以下の12種目を順番に、各30秒、休息10秒で行う：ジャンピングジャック、ウォールシット、腕立て伏せ、腹筋クランチ、ステップアップ、スクワット、トライセップディップ、プランク、ハイニー、ランジ、回旋を伴う腕立て伏せ、サイドプランク。
- 各10秒の休息の後、すぐ次のエクササイズに移る——切り替え時間は設計の一部だ。
- 各エクササイズは20秒でつらく感じるはずだ。そうでなければ、十分な強度で行っていない。
エビデンス
HICTプロトコルは運動生理学の原則に基づいて設計・発表された。クリカとジョーダンの論文は理論的根拠を概説している。この正確なプロトコルに関する直接的なRCTの根拠は限られているが、HIITとサーキットトレーニング全般の根拠は中程度である。 (mechanistic)
7分版は最小限の量であり、元の論文はより大きな効果のために複数ラウンドを推奨している。1回のサーキットは何もしないよりはましだが、ほとんどの人にとって完全なフィットネスプロトコルと誤解すべきではない。
出典
- Klika & Jordan (2013), "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight," ACSM’s Health & Fitness Journal
よくある間違い
楽なペースでエクササイズを行うこと——このプロトコルは、本当に活発な努力のもとでのみ、設計された生理学的刺激をもたらす。「これなら一日中できる」と感じるなら、効いていないということだ。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 7分間ワークアウトを実践する
- 時間ではなく努力こそが有効成分であると理解する
50%の努力での7分間ワークアウトはほとんど成果を生まない。同じ7分でも90%の努力なら本物のトレーニング刺激を生み出す。
- フィットネスが目標なら複数ラウンドを行う
元の論文は意味のあるフィットネス刺激のために2〜3ラウンドを推奨している——1サーキットは床であって天井ではない。
- このプロトコルの可搬性を主要な利点として活用する
7分間ワークアウトの本当の強みは、どこでもできることだ——これを使って旅行中や日課が乱れたときのトレーニングを維持する。
- 時間を延ばさずにワークアウトを進化させる
難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。
- 7分間ワークアウトを単なるフィットネスツールではなく、朝の活性化として使う
一日の始まりに7分間の活発な運動をすることで、最初のミーティングの前に集中力と意思決定のために神経系を整える。