時間ではなく努力こそが有効成分であると理解する
50%の努力での7分間ワークアウトはほとんど成果を生まない。同じ7分でも90%の努力なら本物のトレーニング刺激を生み出す。
Why it works
HIITプロトコルは強度に対する用量反応関係を通じて機能するのであり、時間の長さではない。ミトコンドリア密度の増加、インスリン感受性の改善、EPOCの上昇といった生理学的適応は、運動時間の長さではなく、高強度運動の代謝ストレスによって引き起こされる。閾値強度（最大心拍数の約70〜80%）を下回ると、7分間フォーマットは、適度なウォーキングが生み出す以上の心血管系トレーニングシグナルをほとんど提供しない。
How to do it
- 各エクササイズについて自覚的運動強度を評価する——10段階中8〜9を目標にする。
- 余裕をもって会話ができるなら、ペースを上げる。
- 各30秒のインターバルでの回数を数え、次のサーキットではそれを上回るようにする。
エビデンス
HIIT適応の強度依存性は運動科学においてよく確立されている。中強度と高強度のHIITプロトコルを比較する研究は、一貫してより高い相対強度でより大きな効果を見出している。 (observational)
コンディションの整っていない人における高い自覚的努力は、より低い絶対強度に対応する場合がある。真の最大近い努力は、医学的な許可なしにすべての集団にとって安全とは限らない。
出典
- Gibala et al. (2012), "Physiological Adaptations to Low-Volume, High-Intensity Interval Training in Health and Disease," Journal of Physiology
よくある間違い
努力レベルに関係なく、7分をこなしてチェックを入れること——これは習慣は生むが、その習慣が生み出すはずの生理学的適応は生まない。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 7分間ワークアウトを実践する
- 中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
- フィットネスが目標なら複数ラウンドを行う
元の論文は意味のあるフィットネス刺激のために2〜3ラウンドを推奨している——1サーキットは床であって天井ではない。
- このプロトコルの可搬性を主要な利点として活用する
7分間ワークアウトの本当の強みは、どこでもできることだ——これを使って旅行中や日課が乱れたときのトレーニングを維持する。
- 時間を延ばさずにワークアウトを進化させる
難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。
- 7分間ワークアウトを単なるフィットネスツールではなく、朝の活性化として使う
一日の始まりに7分間の活発な運動をすることで、最初のミーティングの前に集中力と意思決定のために神経系を整える。