感情ときっかけとなった出来事を名づける

解釈を混ぜずに、感情を具体的に特定し、それに先立つ出来事から始める。

Why it works

感情ときっかけの両方を正確にラベル付けすることは、事実確認プロセスの他のすべての前提条件です。この段階を飛ばすと、まだきっかけとなった状況と混ざり合ったままの感情を検証しようとすることになり、客観的な検証が不可能になります。「何が起きたか」と「それについて何を感じたか」を分けることが、このスキルに必要な余白を生み出します。

How to do it

1. 感情をできるだけ正確に名づける：「動揺した」ではなく「恥ずかしかった」や「怖かった」など。
2. きっかけとなった出来事を観察可能な言葉で名づける：「彼は私を無視している」ではなく「彼はメールに返信しなかった」。
3. 感情が強いときは両方を書き出す — 書くことで分離が外在化される。
4. この段階自体が、見えていなかった解釈を浮かび上がらせることが多いことに気づく。

エビデンス

感情の正確なラベル付け（アフェクトラベリング）は扁桃体活動の低下と関連しています。きっかけと感情の分離は、活性化する出来事と信念を区別するCBTの中核的な区分（A-B-Cモデル）を運用可能にするもので、認知再構成の基礎となります。神経画像研究では、感情を言葉にすることが感情刺激に対する扁桃体反応を直接妨げることがわかり、アフェクトラベリングが暗黙の感情調整として機能する仕組み的根拠が示されています。 (observational)

非常に高い覚醒状態では、この段階の前にまず覚醒を下げる必要があります（TIPPやペース呼吸を通じて）。あふれた状態でラベル付けと分離を試みると、それを明らかにするどころか、むしろ解釈そのものを生み出してしまうことがよくあります。

出典

• Lieberman et al. (2007), affect labeling and limbic dampening, Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

よくある間違い

「同僚は私を無視した」（解釈）ときっかけを書くこと。観察可能な出来事は「同僚は1時間以内に返信しなかった」です。前者は解釈であり、後者は事実です。