変えたい行動を追跡する
小さな選択を正直に記録する — 追跡すること自体が行動を変える。
Why it works
見えないものは改善できません。そして小さな選択は自分に都合よく誤って記憶されやすいものです。それを書き留めることは正確な自己認識を強いて、ドリフトを早期に明白にするフィードバックシグナルを作ります。記録する行為はまた、微妙に行動を目標に向けて後押しします。各エントリーが小さな説明責任の瞬間だからです。
How to do it
- 追跡すべき一つの行動を選び、一定期間すべての事例を記録する。
- 見逃しを含めて正直に記録する — 見逃しは最も有用なデータだ。
- そうしないと合理化して見逃してしまうパターンを見るために記録を見直す。
エビデンス
セルフモニタリングは、より良く裏付けられた行動変化技法の一つです。レビューは、単に行動を追跡することがそれを望ましい方向に動かし、目標達成を改善する傾向があることを見出しています。 (observational)
追跡は正直に行われ見直されるときに最も役立ちます。決して見ない記録や、誤魔化された記録はその効果を失います。
出典
- Harkin et al. (2016), meta-analysis on progress monitoring and goal attainment, Psychological Bulletin
よくある間違い
勝利だけを追跡するか、記憶から見積もること — これはこの手法が浮かび上がらせようとしているまさにその小さな見逃しを隠してしまう。