意図的に低リスクの不快さに入る

標的の不安を引き起こす小さな状況を定期的に選ぶことで、神経系がそれが生き延びられるものだと学ぶ。

Why it works

回避は、恐れている結果の反証を妨げることで不安を維持する。恐れている結果が実現しないまま不快ゾーンに自発的に入るそれぞれの経験は、脅威モデルを更新する。これはエクスポージャー療法と同じメカニズムであり、準臨床的に適用されている:脳は議論ではなく直接の経験を通じて学ぶ。

How to do it

1. 能力に対する脅威のように感じるために現在避けている状況をマッピングする(会議で発言する、明確化のための質問をする、ストレッチタスクを引き受ける)。
2. 強度によってそれらをランク付けし、最も強度の低い項目から始める。
3. 自発的にそれに入り、不快感が自然に下がるまで留まり、実際に何が起きたかを記録する。
4. 各項目が対処可能になったら、階層を上がっていく。

エビデンス

段階的エクスポージャーは臨床心理学において最も再現されている技法の一つであり、様々な状態に対する不安軽減の広範なRCTの裏付けがある。非臨床的な自信構築への応用は、同じメカニズムから外挿されている。 (clinical)

臨床的エクスポージャー研究は不安障害を対象に行われている。そのメカニズムを通常のパフォーマンス不安に適用することは理論的には根拠があるが、準臨床的な強度でより直接的に試験されているわけではない。

出典

• Wolpe (1958), systematic desensitization; replicated extensively in cognitive-behavioral literature

よくある間違い

フラッディング――最も強度の高い状況に最初に入ること――は、システムを圧倒し、回避を減らすのではなく強化してしまう。