フィーリング・ホイールを使った日々の感情命名

毎日、フィーリング・ホイールを使って、核となる言葉より少なくとも一段階精密なレベルで自分の感情状態を名指しする。

Why it works

情動ラベリング — 感情状態を言葉にすること — は扁桃体の反応性を減らし、前頭前野を働かせ、感情の強度を弱めます。より具体的なラベリングは調整のためのより精密な標的を与えます。「イライラしている」(原因不明、対応不明)対「軽視され過小評価されていると感じている」(原因が具体的で、介入の選択肢が具体的)。フィーリング・ホイールはこのラベリングのために使える語彙を広げます。

How to do it

1. 一日一回 — 朝、昼、あるいは夕方 — 自分の感情状態をチェックインする。
2. フィーリング・ホイールの中心から、最も近い核となる感情から始める。
3. 中間の輪、そして外側の輪へと移動し、最も正確な記述語を見つける。
4. より具体的な名前が感情の感覚を変えるか、必要なことを明確にするかに気づく。

エビデンス

情動ラベリングは、感情反応性を減らすことについて観察的・神経画像的な裏付けがあります。感情的な粒度 — より細かい感情の語彙を持つこと — は、リサ・フェルドマン・バレットらの研究において、より良い感情調整と身体的健康の結果と関連しています。トーレとリーバーマン(2018)は、情動ラベリングを暗黙の感情調整の一形態として枠づけ、感情を単に言葉にすることが、意図的な再評価なしでもなぜその強度を弱めるのかを説明しています。 (observational)

フィーリング・ホイール自体は実践者ツールです。研究は感情的な粒度と情動ラベリングをメカニズムとして裏付けていますが、ホイールという形式そのものを裏付けているわけではありません。

出典

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science
• Barrett et al. (2001), knowing what you’re feeling and knowing what to do about it, Cognition and Emotion
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.

よくある間違い

層を通して作業する代わりに、ホイールの上で最初に合う感情を選んでしまうこと — 価値は、中心から外側の輪へと移動することで得られる具体性にあり、素早いラベリングにはない。