常設のノット・トゥ・ドゥ・リストを書き、コミットする

排除候補を、明示的で見直し可能な永続的な拒否のリストに変える。

Why it works

書かれたコミットメントは一貫性の原則を活性化させます。人は明示的な、いわば公的な宣言に沿って行動しようとする社会的・自己指向的な圧力を経験します。ある行動をやめるという内的な意図を書かれたルールに変換することで、繰り返される小さな決断（また今メールをチェックすべきか？）が取り除かれ、事前に決定された方針に置き換えられます。これは、事前コミットメントに関する研究が、その場での意志力よりもはるかに信頼できることを示している通りです。

How to do it

1. 監査結果から、排除または拒否するすべての行動をリストアップする――検証可能なほど具体的に（「午前10時前はメールをしない」「アジェンダのない会議には出ない」）。
2. 二人称で書く。「私は…しようとする」ではなく「私は…しない」。
3. 決断のポイントで目に入るよう、フォーカスリストと並べて掲示する。
4. 毎月リストを見直し更新する――新しいノット・トゥ・ドゥが追加され、正しさが証明されたものは残る。

エビデンス

事前コミットメント装置は、より落ち着いた状況下で事前に決定を下すことで、その場での意志力への依存を減らします。書かれたコミットメントは一貫性の動機も強化します。両方のメカニズムは行動科学において裏付けられています。実行意図に関するメタ分析（ゴルヴィツァー＆シーラン、2006年）は、行動を明示的なif-thenルールとして具体化すること――「私は…しない」というノット・トゥ・ドゥの声明の正確な形――が、目標達成の中〜大程度の増加をもたらすことを示しています。 (mechanistic)

事前コミットメントの研究は締め切りと目標をカバーしています。特定の行動ブラックリストへの応用は、同じメカニズムを用いた実務家の助言です。

出典

• Ariely & Wertenbroch (2002), procrastination, deadlines, and performance with self-imposed deadlines, Psychological Science
• Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, deadlines, and performance: Self-control by precommitment. Psychological Science, 13(3), 219–224.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

よくある間違い

リストを曖昧に書いてしまうこと（「メールに費やす時間を減らす」）。操作可能な形で書かなければならない（「午前10時までメールをしない、1日2回まとめて処理する」）。曖昧なルールは行動を変えない。