低負荷の運動を孵化の時間として使う

散歩、シャワー、皿洗い——リズミカルで負荷の低い活動が連想的な思考を解き放つ。

Why it works

積極的な思考を必要としないほど自動化された活動は、実行システムを、意図的で検閲された問題解決を妨げるちょうどよい程度に占有し、デフォルトモード・ネットワークが残りの容量を自発的で連想的な思考で満たす。特に散歩は、複数の実験条件で創造的思考を高めることが示されており、おそらくリズミカルな動き、軽い感覚刺激、前頭前野の制約の低下が組み合わさったものによる。

How to do it

1. 問題を取り込んだ後、考えなくてもできる身体的な作業(散歩、シャワー、洗濯物をたたむ)に移る。
2. スマートフォンを置いていくか、通知オフに設定し、活動が認知的に軽いままであるようにする。
3. 浮かんできたものを捉えるために小さなノートかボイスメモを使う——記憶を信用しない。
4. 15〜30分を目安にする。短くても構わないが、長すぎると心が他の懸念事項に漂ってしまうリスクがある。

エビデンス

スタンフォードの実験では、代替使用課題における発散的思考が、座っているときと比べて、トレッドミル上でも屋外でも、歩いているときに有意に高まることがわかった。収束的(洞察的)思考への効果はより小さかった。オッペッツォとシュワルツの4つの研究全体で、歩行による効果は大きく(新規で適切な用途がおよそ60%増加)、歩行後に座ってからも短時間持続した。 (rct)

オッペッツォとシュワルツは収束的創造性よりも発散的創造性でより強い効果を見出した。仕組み(歩行のどの側面がこの効果を生むのか)はまだ切り分けられていない。

出典

• Oppezzo & Schwartz (2014), Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking, Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition
• Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on the generation of new ideas. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.

よくある間違い

散歩中にポッドキャストやオーディオブックを聞くこと——これはデフォルトモードの窓を外部のコンテンツで満たしてしまい、孵化を妨げる。