苦しみに遭遇した瞬間にフラッシュ・トンレンを使う

誰かの痛みへの一回の吸う息と、善意の一回の吐く息が、完全なトンレンの行為となる。

Why it works

フラッシュ・トンレンは、核となる動き――苦しみから離れるのではなく向かうこと――を、正式な座った瞑想セッションを必要とせずリアルタイムで適用します。苦しみから目を背けるという自然な衝動の短い中断が、その基盤となる姿勢を訓練します。繰り返しの非公式な実践は、その場のメッタが正式なloving-kindnessを日常生活に一般化するのと同様に、その能力を日常生活へと一般化させます。

How to do it

1. 目に見える苦痛にある誰かに出会ったとき――路上で、会議で、会話の中で――その人のために一息吸う。
2. 吐く息で、その人を安らげると想像するものを送る。
3. フレーズは必要ない。呼吸そのものが意図を運ぶ。

エビデンス

正式な訓練を日常生活へと拡張する非公式な慈悲の実践は、行動測定と自己報告測定の両方によって、正式なセッションを超えた一般化効果を示すことで裏付けられています。フレドリクソンら(2008)は、loving-kindness瞑想が日々のポジティブな感情の増加を生み出し、それが持続的な個人的リソースを構築することを発見しました。これは短い反復的な善意の実践が、正式な座った瞑想の外側でも持続的な変化へと積み重なりうるという証拠です。 (anecdotal)

フラッシュ・トンレンは特定の非公式実践として実践者の指針です。非公式な慈悲実践の効果の直接測定は限られています。

出典

• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062.

よくある間違い

本物の関与なしに、フラッシュ・トンレンを慈悲の短いパフォーマンスとして使うこと――相手の不快さの現実に本当に触れようとする意志のない、ただの呼吸。この実践は瞬間的であっても本物の接触を必要とする。