まず自分自身の苦しみのためにトンレンを実践する

他者への実践を広げる前に、自分自身の今の痛みを対象として使う。

Why it works

自分自身へのトンレンは、核となるメカニズムをなじみのある素材に適用します。自分の痛みから逃げたり抑圧したりする代わりに、それを完全に吸い込み、安らぎを吐き出します。これはCBTとACT研究における心理的硬直性の主要な要因である回避のサイクルを断ち切ります。逆説的に、苦しみが存在していることを完全に受け入れることは、その握力を減らします。感情と戦ったり否定したりすることはそれを増幅させ、認めて呼吸を通すことはそれが動くことを可能にします。

How to do it

1. 今ある困難――身体的、感情的、状況的――に気づく。
2. 吸う息で、それを完全に吸い込む。「私はこれを取り込んでいる」
3. 吐く息で、自分に本当に必要な安らぎを差し出す。「私に安らぎがありますように」
4. 困難を解決しようとしない――ただ痛みを吸い込むことと安らぎを吐き出すことを交互に行う。

エビデンス

感情的な痛みへの受容ベースのアプローチ――そこから遠ざかるのではなく向かうこと――はACTの核であり、メタ分析全体で苦痛の低減において抑圧を一貫して上回ります。A-Tjakら(2015)のメタ分析はACTが臨床的に関連する精神的・身体的健康問題全般にわたって有効であることを発見し、Hayesら(1996)は経験の回避――この実践が断ち切ろうとしているまさにその回避サイクル――を苦痛の診断横断的な要因として確立しています。 (rct)

ACTの証拠は受容ベースの治療的枠組み全般についてのものです。トンレンは同様の原理を、臨床的ではなく観想的な構造を通して具体的に適用しています。

出典

• A-Tjak et al. (2015), a meta-analysis of ACT, Psychotherapy and Psychosomatics
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.
• Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152–1168.

よくある間違い

自分自身の軽い不快さのためにトンレンを行える能力ができる前に、他者の深刻な苦しみのためにトンレンを試みること――実践は拡張される前に、痛みとともにいる力を要求する。