予測可能なトリガーに事前に計画を立てる
来ることが分かっている衝動をどう乗りこなすか、事前に決めておく。
Why it works
ほとんどの衝動は、時間、場所、気分、人といった繰り返されるきっかけによって引き起こされます。衝動が来る前に自分の反応を決めておくことは、その場での意志力から、事前に作られた計画へと選択をオフロードするので、待ち伏せされるのではなく、準備された姿勢から乗りこなすことになります。
How to do it
- 衝動を確実に引き起こす状況をリストアップする。
- if-thenの計画を書く:「もし昼食後にその引力を感じたら、10分間サーフィンする。」
- トリガーが発動する前に、計画が準備できるようリハーサルする。
エビデンス
トリガーを特定し、対処反応を事前に計画することは、再発予防モデルの基盤であり、事前にコミットされた計画がフォロースルーを改善することを示す実行意図研究と対をなします。強力な臨床的根拠があります。 (clinical)
計画は予測可能な手がかりに最も役立つ。新しい、あるいは強烈なトリガーは依然としてその場でのスキルを必要とするため、計画は乗りこなすことを置き換えるのではなく補完する。
よくある間違い
衝動がすでに圧倒的になるまで、何をすべきか考えるのを待つこと。計画を立てる落ち着いた時間は、トリガーが発動する前にある。