心理的な効果のために自然の中を歩く

自然環境の中を屋外で歩くことは、同等の都市部でのウォーキングによる効果を超えて、コルチゾール、反芻思考、不安を減らす。

Why it works

注意回復理論(カプラン)とストレス低減理論(ウルリッヒ)は、自然環境が、都市環境が要求する意識的な下向きの注意ではなく、無意識的な魅了を引き出すため、方向づけられた注意の能力を回復させると提唱している。神経画像のエビデンスは生物学的な層を加える:自然の中での90分間のウォーキングは、自己関連的な反芻思考とうつリスクに関連する脳領域である膝下前頭前皮質の活動を減らす。

How to do it

1. 緑地か水辺の空間を選ぶ:公園、遊歩道、川辺、あるいは自然の要素があるあらゆる場所。
2. 回復的な環境を体験するため、少なくともウォーキングの一部はヘッドフォンを外す。
3. 測定可能なコルチゾール低下には、最低20〜40分あれば十分と見られる。
4. 自然にアクセスできない場合でも、街路樹や小さな公園でさえ屋内ウォーキングに対して部分的な効果を生む。

エビデンス

自然と都市部でのウォーキングを比較した対照研究は、一貫して自然条件下でのコルチゾール低下、心拍数低下、自己申告のネガティブな感情の低下を示している。膝下前頭前皮質の活動に関するfMRIのエビデンスは、スタンフォードのRCTによるものだ。 (rct)

効果量はさまざまであり、自然の中でのウォーキングは、必要な場合の構造化されたメンタルヘルス介入の代替ではなく、有用な補完である。

出典

• Bratman et al. (2015), nature experience reduces rumination and subgenual PFC activation, PNAS

よくある間違い

自然の中でのウォーキングを電話やポッドキャストに費やし、環境が無意識的な注意を引き出すことを許さないこと——回復のメカニズムを消してしまう。