自分のベースラインに基づいた現実的な歩数目標を設定する

1日の歩数目標は、恣意的な1万歩ではなく、現在の平均より20〜30%高く設定する——わずかな改善は数ヶ月かけて積み重なる。

Why it works

1万歩の起源は生物学ではなくマーケティングだ。研究によれば、歩数による死亡率の効果はほとんどの人で1日7,500〜10,000歩あたりで頭打ちになり、1歩あたりの効果が最も大きいのは分布の低い方の端で起こる——2,000歩から5,000歩へ増えることは、8,000歩から11,000歩へ増えるよりもはるかに大きな割合の効果をもたらす。現在の平均のすぐ上に目標を設定することは、遠い目標がもたらす落胆を引き起こすことなく達成可能な範囲にとどまることで、持続可能な行動変容を最大化する。

How to do it

1. 変えようとせずに、連続7日間の現在の平均歩数を測定する。
2. その平均より20〜30%高い目標を最初の4週間の目標として設定する。
3. 4週間の一貫した達成後、目標をさらに10〜15%引き上げる。
4. 研究上意味のある効果が示される範囲(6,000〜8,000歩以上)に達するまで、歩数目標を段階的に上げ続ける。

エビデンス

歩数と死亡率の用量反応関係は、複数の大規模前向きコホート研究で7,500〜10,000歩を超えると効果が逓減することを示しており、最大の死亡率低下は0〜7,500歩の範囲で起こる。 (observational)

ほとんどの大規模研究は高齢者を対象としており、正確な閾値は若い集団や慢性疾患を持つ人では異なる可能性がある。

出典

• Lee et al. (2019), association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women, JAMA Internal Medicine
• Saint-Maurice et al. (2020), association of daily step count and intensity with mortality among US adults, JAMA

よくある間違い

ベースラインにかかわらず1万歩を固定目標として採用すること——これは、より低い出発点を必要とする座りがちな人を意気消沈させ、活動的な人には歩数が多いほど常に効果が大きいと誤解させる。