1日を通じたウォーキングスナック

座りっぱなしの代謝的な害を打ち消すため、1時間ごとに5〜10分の短いウォーキングで長時間の座りを分割する。

Why it works

長時間の座位は、他の点では活動的な人でも、数時間以内に血管内皮機能を損ない、中性脂肪を上昇させ、HDLを減らし、リポタンパクリパーゼ活性を低下させる。これらの影響は、その日の後半に1回運動をしただけでは完全には元に戻らない。座位の間に中断を入れる必要がある。短いウォーキングは局所の血流を回復させ、一定の間隔で筋肉の代謝を再び働かせ、長時間座り続けることによる代謝コストの蓄積を防ぐ。

How to do it

1. 45〜60分ごとに繰り返しアラームを設定するか、スタンディングデスクのリマインダーを使う。
2. 少なくとも5分間歩く——オフィス周辺、外、あるいはその場で。
3. 活動は激しくある必要はない。目的は座り続けることを中断することだ。
4. 自然な切り替わり(電話、会議、タスク)をウォーキングスナックのきっかけとして使う。

エビデンス

座位を短い活動で中断することは、継続的な座位と比較して、総日常活動量が同等であっても、食後血糖、血圧、血管内皮機能の改善を示す複数の短期間RCTによって支持されている。 (rct)

ほとんどの研究は短期間(数日から数週間)であり、ウォーキングスナックの頻度に関する長期的な用量反応関係はあまり確立されていない。

出典

• Dunstan et al. (2012), breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin, Diabetes Care

よくある間違い

朝の運動が10時間の座位を打ち消すと考えること——エビデンスは、他の活動にかかわらず長時間座ることによる代謝的な害が座位のたびに生じることを示している。