回復系ヨガのポーズ

支えられた保持ポーズは神経系に安全であり、ダウンレギュレーションしてよいと伝える——体は脅威の姿勢を保ちながら物理的に休むことはできない。

Why it works

回復系ポーズ——ボルスター、毛布、ブロックを使った3〜10分間の受動的な保持——は、三つのストレス軽減シグナルを同時に組み合わせます:うつ伏せまたは仰向けの体の位置(神経系はこれを低脅威として読み取る)、リラックスした姿勢でのゆっくりとした呼吸、持続的な内受容感覚への注意です。長い保持は、能動的な努力なしに筋筋膜系が徐々に解放されることを可能にし、受動的な負荷は内受容系に、認知的なストレスループと競合する新しい感覚データを与えます。

How to do it

1. 支えられた子供のポーズ(胸の下にボルスターか折りたたんだ毛布)、または壁に脚を上げるポーズを設定する。
2. 5〜10分のタイマーをセットし、静止にコミットする——治療効果は完全な保持を必要とする。
3. 思考ではなく体の感覚に注意を向ける。
4. 呼吸を全体を通して長く、ゆっくりと保つ。

エビデンス

回復系ヨガは、ストレスを受けた成人集団の小規模なRCTにおいて、不安と唾液コルチゾールの有意な減少を示しています。効果量は控えめですが一貫しています。 (rct)

多くの回復系ヨガRCTは小規模で盲検化されておらず、ヨガ研究においてプラセボ効果を統制することは困難です。

出典

• Dittmann & Freedman (2009), body awareness, eating attitudes, and spiritual beliefs of women practicing yoga, Eating Disorders

よくある間違い

回復系ポーズをわずか1〜2分しか行わないこと。これでは神経系と筋膜系が状態を変えるのに必要な時間を許さない——最低有効時間は5分だ。