内受容感覚的ストレス認識のためのヨガボディスキャン

体を上から下までスキャンし、ストレスが身体的にどこに保持されているかを見つける——名付けられた身体的ストレスは、名付けられていない認知的ストレスより解放しやすい。

Why it works

内受容感覚——体内の状態を感じること——は主に島皮質によって媒介されます。身体感覚(緊張、重さ、こわばり)への指向された注意は島皮質を活性化させ、前頭前皮質がそれらの状態に調整的な処理を適用することを可能にします。これは感情ラベリングと同じメカニズムです:身体的経験に名前をつけることは、その自律神経的な強度を減らします。ボディスキャンはまた、抽象的な心配から具体的な感覚へと注意を方向転換することで、ストレスの反芻を中断させます。

How to do it

1. シャバーサナで平らに横たわるか、椅子に真っ直ぐに座る。
2. 足に注意を向ける。温度、圧力、緊張に気づく——変えずに観察する。
3. ゆっくりと注意を上へ移動する:足首、ふくらはぎ、膝、太もも、腰、腹部、胸、肩、腕、首、顔。
4. 緊張に気づいたところで、そこに息を吹き込む——吸気でその部位へ、呼気で解放へ。
5. 完全なスキャンに10〜20分かける。

エビデンス

ボディスキャン瞑想は、特にMBSRプログラム内で、複数のRCTにおいて不安、知覚されたストレス、痛みの強度を減らします。この実践はマインドフルネスベースの介入の中で最も研究されている要素の一つです。 (rct)

ボディスキャンは通常、単独ではなくMBSR内で研究されており、他のMBSR要素からその寄与を切り分けることは困難です。

出典

• Kabat-Zinn et al. (1992), MBSR and chronic pain, Clinical Journal of Pain

よくある間違い

スキャンを3〜4分で急いで終わらせること。これではゆっくりとした副交感神経のシフトが起こることを許さない——利益には少なくとも10分間の持続的な内受容感覚的注意が必要だ。