シャバーサナとリラクゼーション反応

ヨガ実践の終わりに完全に静止して横たわることは、リラクゼーション反応——ストレス反応の生理的対応物——を引き起こす。

Why it works

シャバーサナ(屍のポーズ)は、覚醒を維持しながら感覚的な引きこもりを最大化する位置に体を保ちます。これはリラクゼーション反応(Benson)を関与させます:酸素消費の減少、心拍数の低下、血圧の低下、コルチゾールの減少を特徴とする協調的な副交感神経状態です。この姿勢は神経系に安全を伝え(完全に仰向けで完全に静止)、意図的な注意は睡眠の入りを防ぎ、覚醒した活動とも睡眠とも異なる生理的に回復的な状態を作り出します。

How to do it

1. 腕を体からわずかに離し、手のひらを上に、脚を組まずに——支えや道具なしで平らに横たわる。
2. 目を閉じ、体が完全に重くなることを許す。
3. 少なくとも5〜10分間とどまる——リラクゼーション反応は持続的な静止を必要とする。
4. 思考が浮かんだら、判断せずに身体感覚に注意を戻す。

エビデンス

リラクゼーション反応——シャバーサナの生理的基盤——は、Bensonの研究とその後の再現において十分に確立されています:意図的に引き起こされた副交感神経状態の間、酸素消費、心拍数、血圧、ストレスホルモンの減少が起こります。 (observational)

Bensonの元の研究はリラクゼーション反応を広く測定しました。シャバーサナはそれを引き起こせる多くの技法の一つであり、他の方法より独自に優れているわけではありません。

出典

• Benson et al. (1974), the relaxation response, Psychiatry

よくある間違い

生産的でないと感じてシャバーサナを飛ばすこと。それは神経系がセッションを統合する段階であり、それを飛ばすとストレス軽減の利益が大幅に減る。