ゆっくりとした横隔膜ヨガ呼吸

ヨガのストレス軽減の核心は、長くゆっくりとした息の吐き出しであり、ポーズではない。

Why it works

1分間に約5〜6呼吸(吸って約5秒、吐いて約5秒)のゆっくりとした呼吸は、心血管系の自然な振動と共鳴を作り出し、高周波の心拍変動を増幅させ、副交感神経の主要な経路である迷走神経を活性化させます。延長された吐き出しは特に副交感神経系を関与させ、この実践は横隔膜をより完全に動員し、ストレス呼吸に伴う補助筋の緊張を減らします。

How to do it

1. 仰向けに寝るか快適に座る。片手をお腹に、もう片方を胸に置く。
2. 鼻からゆっくりと4〜5秒かけて息を吸い、お腹を先に膨らませる。
3. 5〜6秒かけてゆっくりと息を吐く。できれば鼻から。
4. 1分間に5〜6回の完全な呼吸を目指す。少なくとも5〜10分間実践する。

エビデンス

1分間5〜6回のゆっくりとした呼吸は、RCTにおいてHRVを確実に増加させ、生理的ストレスマーカーを減らします。これはヨガ、コヒーレント呼吸、プラーナヤーマ研究に共通する要素です。 (rct)

呼吸の要素は、ほとんどのヨガストレスRCTがポーズ、呼吸、リラクゼーションの組み合わせ効果から切り分けられない部分です。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback: how and why does it work, Frontiers in Psychology
• Streeter et al. (2010), effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and GABA levels, Journal of Alternative and Complementary Medicine

よくある間違い

落ち着くと感じられるペースで呼吸するが、それが速すぎて(1分間に10回以上)、HRVと迷走神経の利益をもたらす心血管系の共鳴を作れないこと。