太陽礼拝マイクロプラクティス

5分間連結された太陽礼拝は、呼吸、動き、温かさを組み合わせて、ストレスサイクルを素早く断ち切る。

Why it works

太陽礼拝は、収縮と伸長の両方を通じてほぼすべての主要筋群を関与させる流れるようなシーケンスの中で、呼吸を動きに結びつけます。吸気と伸展、呼気と屈曲のリズムは呼吸と動きを同期させ、HRVの増加と関連するコヒーレントな呼吸パターンを生み出しながら、同時に体温と血流を増加させます。連続した性質はまた、呼吸と動きを調整する注意の錨を提供し、ストレスの反芻を中断させます。

How to do it

1. マットの上に立つ。息を吸いながら腕を頭上に振り上げる。息を吐きながら前屈する。
2. プランクに足を踏み出すかジャンプする。息を吸いながらアップドッグかコブラへ。息を吐きながらダウンドッグへ。
3. 前に踏み出すかジャンプする。息を吸いながら立ち上がり、腕を頭上に。息を吐きながら手を胸の前へ。
4. 呼吸が動きを駆動するペースで動く——1ラウンドあたり5〜6呼吸。
5. 単独のストレス緩和実践として3〜5ラウンド行う。

エビデンス

呼吸と動きを組み合わせたヨガ(太陽礼拝シーケンスを含む)は、複数のRCTでコルチゾールと不安を減らします。太陽礼拝は特に、肯定的な結果を伴う多くのヨガRCTプロトコルに含まれています。 (rct)

太陽礼拝そのものの具体的な寄与は、より広いヨガセッションからほとんどの試験で切り分けられていません。

出典

• West et al. (2004), effects of Hatha yoga and African dance on perceived stress, affect, and salivary cortisol, Annals of Behavioral Medicine

よくある間違い

呼吸との調整なしに太陽礼拝を素早く動くこと。これは呼吸-動きの実践ではなく有酸素運動にしてしまい、神経系の利益のほとんどを失う。